Neues Jahr – neue Vorsätze!? Teil 1
Die Tipps der Woche im Januar drehen sich rund um das Thema “Neues Jahr – neue Vorsätze!?”
Jetzt geht das wieder los! Keine Angst, Sie erhalten hier keine Diät-Tipps, Hinweise, doch nach den Feiertagen auch mal wieder Sport zu treiben oder die xte Idee, was Sie im neuen Jahr auf jeden Fall ändern sollten.
Es geht vielmehr darum zu beleuchten, warum es uns so schwer fällt, alte Gewohnheiten abzulegen und was dabei helfen kann – und keinen Stress macht! Ein spannendes Thema, das wir im Januar in den Tipps der Woche beleuchten.
Heute, 5. Januar: Was haben Gewohnheiten mit dem Gehirn zu tun?
Mit dem neuen Jahr ist es wieder Zeit für viiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiele neue Vorhaben. Die Anmeldung im Fitnessstudio, die Entrümpelungsaktion, sich endlich mal wieder bei Person xyz melden, besser auf die Ernährung achten, nicht mehr soviel Fernsehen gucken … Kommt Ihnen das bekannt vor? Im neuen Jahr soll immer alles besser, anders, strukturierter, ruhiger, entspannter, sportlicher, … werden.
Warum aber kann man Routinen und Gewohnheiten nicht von heute auf morgen abstellen – zum Beispiel die Vorliebe für Chips oder Schokolade oder beides, zuviel Kaffee, das Nicht-Losreißen-Können vom PC, die permanente Erreichbarkeit über Smartphone?
Durchschnittlich zwei Monate braucht man, um neue Verhaltensweisen in den Alltag zu integrieren. Forscher haben identifiziert, dass es in unserem Gehirn ein Areal gibt, in dem Gewohnheiten abgespeichert sind, in den sogenannten Basalganglien. Tätigkeiten wie Autofahren oder Zähneputzen können damit ganz automatisiert ablaufen, ohne dass wir uns jedes Mal wieder neu auf die einzelnen Schritte konzentrieren müssen – sehr nützlich im Alltag. Die Basalganglien sind für unseren bewussten Willen jedoch nur schwer zugänglich. Sie reagieren auf bestimmte Auslösereize, die die Gewohnheit in Gang setzen. Hinzu kommt ein entscheidender Faktor: jedes Mal, wenn wir wie gewohnt handeln, schüttet das sogenannte limbische System Belohnungsstoffe aus, körpereigene Opioide, die eine Handlung bekräftigen und ein gutes Gefühl erzeugen (deshalb heißen sie auch Glücksbotenstoffe). Die erlernte Routinehandlung ist also gekennzeichnet durch den Auslösereiz und die Belohnung.
Ein praktisches Beispiel
Ein Kollege erzählte, dass er nach einem Jobwechsel in eine andere Stadt anfangs noch nicht viele Leute kannte, in der Freizeit noch nicht sehr aktiv und somit abends öfter alleine zu Hause war. Die leere Wohnung war für ihn der Auslöser, sich an den PC zu setzen und über die Social-Media-Portale Kontakt zu Freunden und Bekannten aufzunehmen. Dadurch habe er sich nicht mehr so einsam gefühlt (die Belohnung für seine Handlung). Immer mehr führte dieser Zustand dann dazu, dass er abends zu Hause automatisch den Computer anschaltete und sehr lange davor sitzen blieb – die Gewohnheit hatte sich eingestellt (und die Glücksbotenstoffe flossen). Erst durch das Bewusstmachen und kritische Nachdenken über dieses Handlungsmuster konnte er die alte Gewohnheit mit einer neuen überlagern (wie die Kundin mit ihren Erinnerungshelfern am Schreibtisch). Damit das auch funktionierte, musste diese neue Gewohnheit jedoch ähnlich gut in der Lage sein, die Belohnung herzustellen (sich nicht mehr so einsam zu fühlen). Er gestaltete seine Freizeit um, indem er sich in einem Sportverein anmeldete, kulturelle Events besuchte und peu à peu einen Freundeskreis aufbaute. Im Netz war er weiter unterwegs, aber jetzt zu festgelegten, limitierten Zeiten und nicht mehr im „Abtauch-Modus“, wie er den früheren Zustand nannte.
Eine wichtige Erkenntnis, auch für die Gesundheit
Bei der Änderung von Gewohnheiten spielt Stress eine bedeutende Rolle, denn stehen wir unter Druck, sind wir nicht mehr gut in der Lage, zielgerichtet zu denken und zu handeln. Unter dem Einfluss der Stresshormone Cortisol und Noradrenalin können sich Routinen dann weiter „austoben“ und bewusstes Nachdenken über die Situation wird erschwert.
Wie schnell und wie stark jemand unter Stress leidet, hängt übrigens von seiner Bewertung der Situation ab. Während die eine Person sich in einer bestimmten Situation eher unter Druck und unwohl fühlt, betrachtet eine andere die identische Situation möglicherweise als Herausforderung, in der sie zeigen kann, was in ihr steckt. Damit entsteht Stress vor allem im Kopf: Stressoren (z. B. Aufgaben, Termine, sprich: äußere Faktoren) und deren subjektive Bewertungen („Das kann ich nicht, das habe ich noch nie gemacht!“ versus „Wow, eine spannende Aufgabe, toll, dass ich die übertragen bekommen habe!“) führen zu unterschiedlichen Stressreaktionen.
Im Alltag ist ein gewisses Maß an Anspannung und Stress absolut notwendig und gesund! In bestimmten Situationen muss der Körper schnell und hochkonzentriert funktionieren und reagieren – beispielsweise bei wichtigen Terminen mit Kollegen, Vorgesetzten oder Kunden, im Straßenverkehr oder in Gefahrensituationen. Stress hat damit eine eindeutig positive Facette und bewirkt darüber hinaus, dass wir uns bestimmten Herausforderungen stellen, Neues lernen und uns weiterentwickeln. Wichtig ist, dass die Momente der Anspannung nicht dauerhaft als anstrengend oder überfordernd wahrgenommen werden, da sonst die Gefahr besteht, dass aus dem akuten Stress ein chronischer wird, der nicht nur körperliche Beschwerden zur Folge haben kann, sondern auch durch die dauerhaft hohe Konzentration an Stresshormonen im Blut Hirnareale schädigen kann.
Auf die Balance kommt es an!
Nur Anspannung würde Überforderung und Krankheiten hervorrufen, nur Entspannung würde Unterforderung und Langeweile bedeuten. Was heißt das für Ihren Alltag? Koppeln Sie herausfordernde Arbeitssituationen unbedingt mit Erholungsphasen. Und seien Sie sich bewusst, dass es nach den Erholungsphasen aber auch wieder neue Herausforderungen braucht, damit Weiterentwicklung stattfinden kann.
Und so geht es weiter mit „Neues Jahr – neue Vorsätze!?“
Montag, 12. Januar – Teil 2
Am 12. Januar finden Sie im Tipp der Woche eine Kurz- und eine Langversion eines interessanten Fernsehbeitrags zum Thema Gewohnheiten und gute Vorsätze.
Montag, 19. Januar – Teil 3
Wie man mit einer magischen Küchenspüle den inneren Schweinehund überwinden und auch noch Spaß dabei haben kann? Mehr dazu im Tipp der Woche am 19. Januar.
Montag, 26. Januar – Teil 4
Was haben Erinnerungshelfer mit Gewohnheiten und Ritualen zu tun? Im Tipp der Woche am 26. Januar erhalten Sie die Antwort.